Одне дослідження показало, що 81% з понад 1000 респондентів сказали, що вони почувалися тривожнішими, коли їх розмірена неділя наближалася до кінця. Психологи називають це «передчуттям тривоги». Майже дві третини повідомили про неспокійний нічний сон у неділю вночі, який вони пояснювали тривогою, пов’язаною з роботою. І це не лише тому, що люди ненавидять свою роботу: Навіть люди, які запевнили, що люблять свою роботу, повідомили про занепокоєння через очікування майбутнього робочого тижня та навантаження.
Як ми піддаємось стресу
Роздратування чимось може спровокувати рефлекс «тікай, або атакуй», який заливає організм адреналіном. Частота пульсу і артеріальний тиск підвищуються. Дихання стає швидким, а зайвий кисень у мозку збільшує настороженість. Цукор та інші поживні речовини потрапляють у кров, забезпечуючи ріст енергії. Якщо мозок продовжує думати, що небезпека існує (спрацьовує занепокоєння роботою), організм підтримує всі системи на високому рівні, викликаючи вивільнення кортизолу, головного гормону стресу в організмі. Безперервний потік кортизолу тримає нас в повній бойовій готовності до будь-чого. Аби протидіяти цьому стресу, потрібно робити те, що підсилює ендорфіни – хороші нейромедіатори в мозку, які діють як природні болезаспокійливі та покращують настрій.
Фізичні вправи
Photo by: Pixabay ; License:Pixabay
Відмінним вибором є фізичні вправи. Показано, що добре пропотівши, людина стає менш тривожною та пересилює депресію, підвищується настрій та покращується сон – все це – чудові способи боротьби з недільним стресом. За даними американських досліджень, всього п’ять хвилин аеробних вправ можуть зменшити тривожність.
Є й інші переваги. У дослідженні 2015 року виявлено, що аеробні вправи збільшують розмір гіпокампу, області мозку, яка відповідає за вербальну пам’ять та навчання. Обов’язково додайте до свого режиму силові тренування з гирями. У дослідженні 2012 року було встановлено, що тренування з важкою вагою призвели до значних покращень як у функції пам’яті, так і у виконавчих функціях мозку.
«Полікуйтеся» природою
Практично будь-яка форма фізичних вправ або рухів може підвищити рівень вашого фітнесу, зменшивши при цьому стрес. Чому б не підсилити цей ефект, насолоджуючись природою? Візьмемо, наприклад, Лів Борі. Навіть під час найінтенсивніших чемпіонатів з покеру ця професійна гравець в покер та астрофізик знаходить час прогулятися чи навіть виїхати за межі міста, щоб дати своєму тілу та розуму відпочити.
Одне дослідження, опубліковане в квітні, виявило, що проста 10-хвилинна прогулянка міським парком три рази на тиждень знижує рівень гормону стресу кортизолу. Дослідження 2013 року у Великобританії виявило, що просто ходіння по зелених насадженнях допомогло перевести мозок у стан медитації. У 2015 році ще одне дослідження показало, що люди, які виходили на 90-хвилинну прогулянку на природі (навіть в міському контексті), мали нижчу активність в області мозку, яка зосереджена на повторюваних негативних думках. Вони рідше роздумували над речами, які їх лякали.
Уникайте алкоголю
Деякі люди звертаються до алкоголю аби впоратися з недільним смутком. Це поганий вибір: алкоголь гальмує ваш звичайний режим сну, замикаючи вас на легших стадіях сну і різко знижуючи якість вашого відпочинку вночі. Як повідомляє Ребекка Роббінс, доктор наук у відділі охорони здоров’я населення Нью-Йорку, це змушує ваші очі швидко рухатися, що в свою чергу не дає глибоко заснути. Таким чином, люди в стані алкогольного сп’яніння можуть прокидатися вночі, а на ранок взагалі не почуватися відпочинутими.
До того ж, чим більше ви п’єте, тим більше проявляються негативні емоції: тривога, гнів та депресія. Якщо все ж таки без алкоголю на вихідних не обійтися, спробуйте хоча б утриматися в неділю. Якщо й це неможливо, принаймні припиніть споживання алкогольних напоїв задовго до сну.
«Відключіться»
Це буде здаватися неможливим, навіть безбожним, але намагайтеся уникати мобільного телефону та робочої пошти у неділю. Будучи постійно на зв’язку, ми тримаємо себе в курсі навіть у вихідні дні, перешкоджаючи розслабленню. Вам здається це неможливим? Постарайтеся лягти спати якомога раніше в неділю ввечері. Національний фонд сну радить «принаймні 30 хвилин перехідного часу без гаджетів до засипання». Ще краще: зробіть свою спальню кімнатою без технологій – тримайте електроніку поза кімнатою (це включає телевізор!).
Заряджайте телефон поза спальнею. Звуки пізніх нічних повідомлень, електронних листів, дзвінків або нагадувань календаря можуть порушити ваш глибокий сон. Вимкнули звук на телефоні? Не має значення. Блакитне світло, що випромінюється електронними екранами, перериває вироблення мелатоніну, гормону, відповідального за наші цикли сну/неспання, які також називають циркадним ритмом.
І спробуйте провести хоча б годину перед сном, займаючись чимось розслабляючим, наприклад, йогою, медитацією, теплою ванною чи читанням хорошої книги. Але краще не про вбивства.
Підписуйтесь на канал Версій в Telegram та читайте нас у Facebook. Завжди цікаві та актуальні новини!
