Як би банально це не звучало, але головна порада – треба менше їсти. Звісно, ніхто не посміє нас зупинити, коли ми зайвий раз відкриємо холодильник чи накладемо велику порцію. Але є прості рекомендації щодо здорового та збалансованого харчування, пише Репортер.
Збалансоване харчування – не щось химерне, важко досяжне й дороге. Не конче купувати чіа, кіноа, ягоди годжі, мармурову телятину та мигдалеве молоко. Гречка, борщ, смородина, чорний хліб, кукурудзяна та перлова крупи, гірчиця і сало, кріп, оселедець, часник, червоний перець, буряк, яблука, кориця, гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи, обліпиха, чорнослив – усі ці звичні продукти надзвичайно корисні.
Нам потрібні жири, білки, вуглеводи, клітковина й рідина. Якщо щось із цього надовго виключити – раціон буде нездоровим. Їжа має бути різноманітною, тобто треба їсти усі доступні продукти. Звісно, не 12 різдвяних страв щодня, а потрохи протягом тижня.
Половину раціону мають становити овочі та фрукти, а решту – цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, горіхи й насіння. Якщо не їсте м’ясо, подбайте про достатню кількість рослинного білка, і джерела кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12.
Нам потрібні зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець), крохмалисті продукти (картопля, макарони, каші). Хороші варіанти об’єднання багатьох компонентів в одну страву – суп, овочеве рагу із пшоном чи перловкою, або макаронні вироби з овочевим соусом.
Джерела білка мають бути різними, і краще нехай це буде не ковбаса, а сочевиця, горіхи, нут, м’ясо птиці, кисломолочний і твердий сир, яйця, риба, м’ясо тварин. Щодня їсти котлети чи стейки точно не слід. Жирна морська риба не конче має бути дорогою, достатньо скумбрії. Це і омега-3 жирні кислоти, і білок. Додавайте сочевицю в супи, відварений нут чи яйця – у салати, в якості десерту беріть горіхи. Це наповнить раціон білком.
Нам потрібні жири, що походять з рослин, риби, водоростей і тварин. Найменше має бути тваринних жирів, найбільше – рослинних. Різні жири цінні по-своєму: в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти, в соняшниковій олії багато вітаміну Е, в горіхах та лляному насінні – інші омега-3, ніж в рибі, в маслі і молоці – жирні кислоти з коротким ланцюгом і вітамін Д, в авокадо та оливковій олії – мононенасичені жирні кислоти. При цьому пам’ятайте: смажити на олії, особливо соняшниковій, шкідливо.
Тортики, вафлі, картопля-фрі, морозиво, енергетики шкідливі. І з цим доведеться змиритися.
Вуглеводи, якщо вони «повільні» – не зло, картопля не калорійна, від макаронів не набирають вагу, а висівковий хліб – найкращий. Звісно, якщо крім вуглеводів ви їсте всю решту продуктів, і готуєте належним чином. Як це? Картоплю краще відварювати в кожурі, краще навіть на пару чи запікати, а потім їсти з овочами. Спагетті та іншу пасту треба готувати з великою кількістю овочевого соусу і сиром, а не їсти повну тарелю макаронів з маслом. Висівковий чи цільнозерновий хліб забезпечує нас клітковиною та вітамінами групи В, та має досить низький глікемічний індекс. А ось білий хліб чи печиво виправдань не мають, бо нічого хорошого не несуть.
Додані цукри нам не потрібні – це порожні калорії, стрімкі коливання рівня цукру в крові та карієс. Тобто, яблука – це добре, а яблучні цукати чи варення – ні. Мед, сироп агави та коричневий цукор – все одно додані цукри. ВООЗ орієнтує нас на 25-30 грамів доданих цукрів на день, максимум – на 50.
Щоб ви розуміли: в 300-грамовій пляшечці йогурту – 45 грамів цукру. Хочеться солодкого – їжте фрукти. У них, окрім фруктози та цукрози, є клітковина та біологічно-активні сполуки, тож глікемічний індекс не надто великий, і є бонусні нутрієнти.
Молочна продукція – досить суперечливе питання. З одного боку, в молоці чи кисломолочних продуктах високий вміст кальцію. З іншого, значна частина людей у дорослому віці не може розщеплювати лактозу (молочний цукор), тож молоко в них викликає здуття чи біль у животі.
Твердий сир – найкраще джерело кальцію, але він містить багато жирів. Знежирене молоко не має вітаміну Д і пов’язане із появою акне в підлітків. Водночас, жирне молоко майже повністю покриває наші денні потреби у тваринних жирах, тобто їсти свинячу відбивну в цей день вже не можна. Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.
Раціон змінюється відповідно до віку і поточних потреб. Наприклад, людям старшого віку потрібно більше білка, щоб запобігти cаркопенії (пов’язаної із віком втрати м’язевої маси). Вагітним жінкам потрібно не дуже збільшувати калорійність, але суттєво збільшити якість їжі та споживання мікронутрієнтів. Тут можуть стати в пригоді свіжовичавлені фруктово-овочеві соки, але тільки свіжі, без ризику отруєння. Людям, що тренуються, варто розподілити прийом білкової їжі з-поміж всіх прийомів їжі, і їсти після тренування вуглеводи. Діти потребуть перекусів, і більш чутливі до голодування і браку вуглеводів, і мусять гризти і жувати їжу задля правильного розвитку щелеп.
Не їжте понад чайну ложку солі на день. Інакше зростає ризик гіпертензії. Їсти малосолену їжу, коли ви звикли до солоної, складно. Тому скорочуйте споживання солі поступово. Солі багато в переробленому м’ясі і білому хлібі, а також чіпсах і солоних горіхах. Соління це смачно, але важко й нездорово. Краще заморожуйте овочі.
Пам’ятайте про мікронутрієнти. Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та кальцій. Це нескладно, якщо їсти різні продукти.
Зважайте на розмір порції та співвідношення компонентів. Рахувати калорії не варто. Але привчіть себе їсти енергетично ненасичену їжу, багату на нутрієнти, як-от салати, супи, фрукти. Комплексний обід може бути завеликий для людини із невеликою масою тіла, і замалий – для людини зі значною м’язовою вагою.
Намагайтеся більше готувати вдома, аніж їсти на вулиці чи харчуватися пельменями з майонезом. Так ви будете контролювати, що маєте в тарілці, і як воно приготоване. При цьому «жити» на кухні не треба. Найкорисніша їжа – найпростіша у приготуванні, мінімально оброблена, тушкована чи запечена.
Авторка: Ірина Гаврилюк
Підписуйтесь на канал Версій в Telegram та читайте нас у Facebook. Завжди цікаві та актуальні новини!
