Социальные сети позволяют нам поддерживать связь с друзьями и знакомыми, делиться мнениями с широкой аудиторией, учиться, смотреть новости. А еще сравнивать себя с другими и зависеть от пролистывания ленты.
Мы понимаем, что сложно полностью отказаться от социальных сетей. Поэтому рассказываем о том, как уменьшить их негативное влияние на психическое здоровье и самооценку, все еще листая ленты любимых платформ.
Отпишитесь от аккаунтов, заставляющих вас чувствовать себя плохо
Согласно исследованию Университета Южного Уэльса, женщины, проводящие в Instagram, Pinterest и Facebook более 30 минут в день, чаще хотят быть худыми, занимаются спортом исключительно ради уменьшения веса и больше переживают из-за того, что об их внешности подумают другие. Как отмечают исследователи, это может привести к расстройствам пищевого поведения.
Но где предел между вдохновением стать лучше и занижением самооценки? Есть ведь фитнес-блогерки, которые действительно вдохновляют заниматься спортом ради хорошего самочувствия. Есть два типа мотивации: положительная, основанная на вознаграждении, и отрицательная, основным элементом которой является наказание и наговаривание на себя. Если после просмотра какого-либо из аккаунтов вы чувствуете прилив негативной мотивации, то самое время отписаться от него.
Используйте социальные сети осознанно
Хотя зависимость чаще ассоциируют с алкоголем или никотином, ученые выделяют также поведенческую зависимость. Именно к такому типу относится зависимость от социальных сетей. Ее характеризуют пренебрежением личной жизнью, бегством от реальности, изменениями настроения и сокрытием зависимости.
Исследование Венского университета Карла Ландштейнера показало, что пользователи даже имеют симптомы ломки после 7 дней без социальных сетей: тяга, скука, чувство сверстников, влияние на настроение. Приблизительно 60% участников не смогли выдержать неделю, хотя им и давали доступ к текстовым сообщениям и электронной почте.
Поэтому перед тем как зайти в Instagram или Facebook, спросите себя: «Зачем?» Это потому, что вам действительно нужно или потому, что нечего больше делать? Если причиной становятся скука или привычка, лучше отказаться от просмотра ленты и найти способ занять себя чем-нибудь еще.
Замените длинные переписки на встречи оффлайн
На вопрос, повышается ли уровень одиночества из-за использования социальных сетей, нет однозначного ответа. Некоторые исследования показывают, что это не так, а другие приводят доказательства, что уровень одиночества все же растет.
Ученые из университетов Центрального Ланкашира и Чикаго проанализировали современные исследования и установили, что уровень одиночества в социальных сетях зависит от того, как их использовать. Если это инструмент для того, чтобы укрепить существующие отношения и создать новые социальные связи, то уровень одиночества упадет. Эффект будет противоположным, если социальные сети использовать как средство избегания реального общения. Именно поэтому следует иногда заменять разговоры в переписках на встречи вне экрана телефона.
Откажитесь от социальных сетей в периоды плохих новостей
В период пандемии приобрел популярность термин «думскроллинг», то есть желание продолжать читать плохие новости, хотя они и вызывают негативные эмоции. Это естественно для людей: нам хочется знать, что происходит и быстрее всего получать информацию. К примеру, мы не можем отвести взгляда от аварии, хотя она и ужасна.
Проблема социальных сетей в том, что таких «аварий» за день происходит множество: увеличение количества больных коронавирусом, протесты, смена власти и т.д. «Многие люди думают, что будут чувствовать себя безопаснее, оставаясь в курсе последних новостей. Однако они не осознают, что потребление негативных новостей приводит только к более сильному страху, тревоге и стрессу», – рассказывает доктор Карла Мари Мэнли в комментарии для Healthline.
В период плохих новостей лучше оставить для себя два-три надежных источника информации с важнейшими событиями и отказаться от социальных сетей, даже если вы подписаны только на друзей: пользователи часто репостят новости на личные страницы, давая вам простор для думскроллинга.
Для того чтобы все еще общаться в соцсетях, но избежать желания полистать новости, можно использовать расширение News Feed Eradicator, которое заменяет ленту в Facebook, Twitter или Instagram на положительную цитату.
Отпишитесь от людей и каналов, которые вам больше не интересны
Это нормально, когда вам перестает быть интересной какая-нибудь тема, публичный или знакомый человек. Однако мы забываем отписаться от них в социальных сетях и тратим время на то, чтобы пролистывать неинтересные новости в поисках чего-то стоящего. Именно поэтому целесообразно хотя бы раз в полгода просматривать свои подписки или отписываться от неинтересных уже каналов сразу, как видите их в ленте. В случае если это знакомый человек и вы не хотите показаться невежливым, можно отписаться от его новостей в Facebook или временно заблокировать истории и посты в Instagram.
Подпишитесь на сообщества с хорошими новостями
Чтобы избежать негатива в социальных сетях, нужно полностью выключить ленту, ведь плохое подстерегает повсюду: в комментариях, на страницах друзей, в рекламе. Однако можно сбалансировать положительное и отрицательное, создавая себе «островки безопасности».
Подпишитесь на аккаунты с хорошими новостями, к примеру Приморская информационная сеть http://primtoday.ru/ напоминающими о том, что мир не так плох, каким его рисуют выпуски срочных новостей: узнайте о людях, которые делают чей-то день лучше, и победы активистов, подпишитесь на аккаунт, собирающий положительные новости отовсюду. Также найдите странички с положительными цитатами или милые рисунки в Instagram напомнят, что вы имеете значение.
Смотрите на людей вокруг себя
90% молодых женщин используют фильтры или фоторедакторы, прежде чем опубликовать свои фото в социальных сетях. Они выравнивают тон кожи, изменяют форму челюсти или носа, уменьшают вес или отбеливают зубы. Все эти люди со сверхтонкой талией, без пор на коже и белоснежными зубами не существуют вне лент социальных сетей, однако пользователи расстраиваются из-за того, что они так не выглядят в реальной жизни.
В социальных сетях может показаться, что вы относитесь к «несовершенному меньшинству», поскольку все остальные вроде бы идеально выглядят. Но посмотрите вокруг – на улицах инстаграмм практически не бывает. Отвлекайтесь от экрана смартфона на прохожих, чтобы вспомнить, как выглядят настоящие люди. А также начните следить за бодипозитивными профилями, которые не прячут акне, складки и создают разнообразие в картине.
