Професорка психології Маріанна Ткалич в інтерв’ю журналу НВ розповіла, як пережити потрясіння пандемією і не збожеволіти на карантині.
Вперше в історії людства понад мільярд людей на всій планеті опинилося на домашньому карантині та в ізоляції від свого звичного кола спілкування. А все через стрімке поширення коронавірусу COVID-19. Україна — одна з тих країн, де карантинні заходи досить суворі, а значить, її громадяни опинилися в абсолютно незвичній і навіть стресовій для себе ситуації.
Щоб зрозуміти, як пережити тривожні часи, не збожеволіти на карантині й розібратися з іншими факторами стресу, НВ звернувся до Маріанни Ткалич, професорки і докторки наук.
Психологиня і психотерапевтка з 15-річним стажем, представниця Міжнародної асоціації прикладної психології, авторка кількох підручників, нині Ткалич визнає: відпочити на карантині їй не вдається — запитів на консультацію від тих, хто сьогодні зіткнувся зі значними труднощами, як ніколи багато. Професорка, як і більшість її колег, тепер консультує своїх клієнтів у онлайн-режимі. Так само розмовляє і з НВ.
Важливо розуміти, що сьогодні всі ми перебуваємо у нетиповій стресовій ситуації. Тому більшість наших реакцій абсолютно нормальні. І ті люди, які намагаються знайти інформацію про COVID-19, і ті, хто постійно обробляє руки дезинфектором, і ті, хто скуповує їжу, поводяться нормально, не варто цього соромитися.
Інша річ, коли ця потреба у поглинанні інформації нескінченна і ненаситна. Казати такій людині: «Негайно припиніть це все читати» — однаково, що просити людину з обсесивно-компульсивним розладом перестати щось терти або постійно мити руки. Точно не спрацює. Єдине, що допоможе, це обмеження поля. Ми маємо ставити собі якісь межі у тому розмаїтті інформації, яку ми поглинаємо. Не цікавитися взагалі не можна, бо це теж викликає тривогу. Важливо вибрати собі певну кількість об’єктивних ресурсів, за якими ви періодично відстежуватимете ситуацію з COVID-19 у країні. І це точно не мають бути соціальні мережі або телевізор, де здебільшого продають одне одному емоції. Ми ретельно обробляємо дезинфектором руки, щоб зруйнувати коронавірус, так само ретельно треба обробляти свій інформаційний простір, щоб уникнути зараження вірусом паніки або тривоги.
Сказати сучасній людині: «Не читай соціальні мережі» — ідея така собі, будьмо реалістами. Важливо знайти і зайняти власну позицію стосовно того, що відбувається. Найкраще, що ви можете зробити в соцмережах, це обрати коло людей, яких будете читати і дивитися, й відсікти токсичних персонажів хоча б тимчасово. Зараз тип токсичних людей змінився. Токсичними зараз є люди, які нескінченно викликають у вас паніку і тривогу своєї панікою, істерикою і тривогою. Цими емоціями теж можна заразитися.
Якщо панікують значимі люди, заблокуйте їх на 30 днів. Ви побачите, як очиститься ваше інформаційне поле. Від людини, яка розмістила десять дописів, що в Бергамо трупи палять посеред вулиці, треба відписатися одразу. Виберіть коло людей, з якими ви спілкуєтеся, до того ж завжди треба обирати тих, хто виглядає дещо емоційно стабільнішим, дещо розсудливішим, ніж ти сам. У таких співрозмовників головне завдання — заспокоювати нас.
У стресі у нас починають працювати особливі захисні механізми — регресія і ритуал, й їх важливо у собі визначити і зрозуміти. У кожного з нас є певна повсякденна активність, яка повторюється. Це і є ритуал. Одна з функцій ритуалу — захищати нашу емоційну стабільність від нестабільного світу. Тому, якщо ви вранці вставали, пили каву, чистили зуби, переодягалися та їхали на роботу, то якусь частину цих ритуалів потрібно дотримати, перебуваючи вдома. Якщо ви вранці їли пластівці з молоком, то на карантині ви продовжуєте їсти пластівці з молоком. Якщо ви на десяту годину були на роботі, то бажано, якщо у вас залишилися робочі завдання, виконувати їх у певний час, до якого ви звикли. Якщо ваші діти ходили до школи на пів на дев’яту ранку, значить, час виконання домашніх завдань у віртуальному класі — це теж перша половина дня. Все це допомагає нам заспокоїтися.
Є хворі ритуали, в які люди інвестують тривогу. Намагайтеся зберегти собі здоровий ритуал. Тривога, паніка, нераціональна поведінка, небажання сприймати дійсність, капризи — це регрес. Він також спроба нашої психіки захиститися, усвідомивши його, ним легше керувати.
Більшість моїх клієнтів зараз скаржаться, що, перебуваючи на карантині, вони не можуть робити нічого конструктивного. І це теж абсолютно нормальна реакція й адаптація до нових умов. Різні люди для цього потребують різного часу — від трьох днів до десяти. Головна проблема в адаптації — знижується здатність добре розмірковувати. Мої клієнти розповідають, що не можуть читати книги, дивитися фільми, не йдеться вже про те, щоб працювати або проходити нескінченну кількість онлайн-курсів, вебінарів і всього, що тепер пропонує світ.
У стресі нам краще даються автоматизовані дії, ось ними краще і зайнятися, переживаючи адаптацію. Якщо у вас є можливість, займіться простою активністю. Розгребіть балкон і шафи з одягом, помийте посуд. Звісно, якщо вам дозволяє ваша робота. І найголовніше — адаптація обов’язково закінчиться, ваша здатність складно думати і працювати відновиться. Дайте собі час.
Карантин не назавжди. У психології існує таке чітке правило: є речі, які неможливо пережити, але з якими можна навчитися жити. Це, наприклад, смерть близьких. Але карантин до таких ситуацій точно не стосується. Ми не житимемо так завжди, це не безповоротна ситуація. Потрібно налаштувати себе, що це займе певний час, за досвідом інших країн — місяців зо два. З позиції нинішнього дня, коли він тягнеться вдома довго, це вічність. Але з позиції всього вашого життя — це небагато.
У мене є професійна гіпотеза, що ми не матимемо потреби в ресоціалізації. Бо два місяці — це ніщо в масштабі життя. Так, у нас сформуються якісь звички, та, з’являться певні зміни в цінностях, але наскільки вони будуть стійкими, ми сьогодні не знаємо. Бо наші звички формуються зокрема середовищем. Зміниться середовище, і ми, найімовірніше, за якийсь час повернемося до своїх традиційних методів поведінки.
Більшість із нас переживуть це без серйозних психологічних змін і втрат. Не буде лавини розлучень, не зросте кількість не ситуативних тривожних станів, не виникне глибокого неврозу. Наша психіка нас витягне. Ми її чомусь трошки знецінюємо. Насправді ми досить адаптивні. Адаптуватися можна практично до всього, до будь-яких змін.
Соціальні науки, на відміну від економіки і вірусології, не можуть дати однозначної відповіді, як ми всі психологічно переживемо епідемію. Але я думаю, краще, ніж багато європейців. Хоча б тому, що ми останні 28 років перебуваємо у нескінченній ситуації стресу й адаптації. У нас поріг чутливості не такий, як в італійців або німців.
Ми вже сформували свій досвід переживання економічних труднощів, ми сформували певну навичку опанування тривоги. У нас шість років йде війна з Росією, якби ми нескінченно про це непокоїлися так, як ми непокоїлися у 2014 році, то мали би суспільство повністю психічно нездорових людей. Але ми розвинули в собі навички опанування, можливо, ці навички нам допоможуть.
Звісно, нервова система виснажується, тому багато чого залежатиме від особистих рис людини. Від її соціально-економічних умов, тобто того, наскільки ви почуваєтеся захищеним у ситуації карантину. Більшість населення нашої країни, на жаль, не почувається захищеним. Тому, хто б що не казав, всі наші гіпотези, якими ми вийдемо з карантину як суспільство, потребують перевірки. Однозначно варто сказати, що у нас сформуються навички поведінки в умовах соціальної ізоляції. Можливо, вони нам стануть у нагоді.
Перебуваючи в соціальній ізоляції, важливо пам’ятати, що ми позбавлені не тільки дружніх контактів, а й великої частини стимулів і мотивів нашої поведінки, які виходять від інших людей. Ми зараз зрозуміли, що багато робочих завдань можна вирішувати з дому, не їздити в офіс. Але ми їздимо в офіс не тільки тому, що нашу роботу не можна зробити вдома, а тому, що це структурує й організовує наше життя. Наші контакти з колегами стимулюють і мотивують нашу поведінку, слугують для нас соціальними тригерами. А зараз, в умовах ізоляції, ми позбавлені цієї підтримки.
Соціальне середовище виступає для нас мотивувальним фактором, воно нас дисциплінує. Тому, якщо ви не здатні зараз виконувати багато робочих завдань, то, можливо, через це. Всі зараз люблять говорити про паніку, а я б хотіла сказати ще й про зниження самооцінки, бо частина її — це оцінки ззовні. Незадоволеність тим, що з вами відбувається, докори самому собі, що я ні на що не здатен, не був готовий — це зараз нормально і тимчасово.
Пережити карантин всередині сім’ї — теж завдання не з простих. Добре, коли в будинку живуть троє, і вони можуть розійтися у різні кімнати, коли у них є в цьому потреба. А якщо це двокімнатна квартира, і в ній перебуває шість осіб із трьох поколінь родини? Це непроста ситуація. До цього теж потрібно поставитися із розумінням.
Коли вам говорять: «Та заспокойся! Що ти переймаєшся» або «Ти маєш допомогти своїй дитині й не маєш права переживати негативні емоції», — це безглуздо, тільки шкодить і додає безсилля.
Перше, що потрібно зробити: вольовим зусиллям знизити кількість негативного спілкування. Не з’ясовуйте, перебуваючи у квартирі, звідки не можна вийти, — хто, кому, коли і що зробив, і хто у чому винен. Це шлях у нікуди.
Уявіть собі, що ви на режимному об’єкті. Відповідно, на цьому режимному об’єкті у вашій родині мають бути запроваджені правила, які приймуть усі.
Правил не має бути багато, п’ять-шість максимум. Вони можуть стосуватися побутових питань — у кого які зараз обов’язки. Вони можуть стосуватися необхідності комусь із членів сім’ї працювати з дому. Вони можуть стосуватися часу, який ви проводите разом. Перші правила, про які найлегше домовитися, — це побутові правила. Тобто правила ведення домашнього господарства, на них можна відволіктися.
Важливі правила спільного проведення часу. Так, ви перебуваєте весь час в одній квартирі, але можна встановити правила, що є час, коли кожен із вас займається своєю справою.
Найтяжча ситуація у сім’ях із дітьми від півтора до п’яти років, які ще не можуть розважати себе самі. Тоді батькам важливо встановити чергування і дати одне одному можливість відпочивати.
Правил важливо дотримуватися. Хаос настає навіть не тому, що люди перебувають в одній квартирі, а тому, що кожен день виглядає як день бабака, а значить, ви думаєте: гаразд, посуд я потім помию, уроки можна зробити після обіду. А потім все сиплеться.
У всьому мають бути тимчасові рамки. Ви займаєтеся якимось своїми справами, дитина своїми. Ввечері ви зібралися, і дуже важливий доступ для обміну інформацією, ви його дуже потребуєте. У звичайному житті ми приходимо з роботи, про щось розповідаємо одне одному, де ми були, що ми робили, у нас є спілкування. Зараз, коли ми всі вдома, важливо розділити активність. Ми не можемо весь час все робити разом — ні про що буде говорити.
Чим ближча дистанція, тим менше у нас можливостей збільшити цю дистанцію, чим довше ми перебуваємо в одному просторі, тим більше зростає рівень агресивності. Тобто у цьому може бути причина, а не те, що ви зі своїм чоловіком раптом побачили «справжні обличчя» одне одного. Не побачили.
До речі, не треба одразу після карантину бігти і розлучатися. Зачекайте трошки, можливо, ви передумаєте.
Важливо підтримати дітей. Те, що ваші діти не слухаються, не хочуть нічого робити, можуть почати влаштовувати вам істерики або поводитися агресивно, має своє пояснення. Діти гірше реагують на стрес і зміну режиму. Їхній режим був серйозніший за ваш.
Організуйте щось із дітьми. Навіть якщо ви ніколи не робили цього, практикуйте маленькі кроки. Якщо вам вдалося це зробити хоч трошки — це вже добре. Ви ніколи не збиралися із сім’єю і не грали в якісь настільні ігри, ну не було у вас такого досвіду. Так почніть із малого.
Й останнє. Оскільки карантин не назавжди, нам потрібно підготуватися і до виходу з нього. Важливо, щоб вихід, так само, як і вхід, був поступовим. Це не означає, що ось нас жорстко закрили, а потім раз — відчинили двері. Так не буде. Обмеження зніматимуть поступово. Як потрібно було адаптуватися до карантину, так потрібно адаптуватися і до виходу з карантину. Тобто відкриють громадський транспорт, потім ви повернетеся на роботу, потім діти підуть до школи. Це все не станеться в один день. Це дасть нам можливість адаптуватися. Відповідно, знизити хвилю нового стресу.
Підписуйтесь на канал Версій в Telegram та читайте нас у Facebook. Завжди цікаві та актуальні новини!
