Растительная диета в последнее время становится все более популярной. Исходной точкой диеты является исключение из рациона продуктов животного происхождения, а также рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, яиц и животных жиров. Сбалансированная растительная диета может быть полезна для здоровья. Однако, чтобы это произошло, особое внимание следует уделять питательным веществам, которые могут поступать в недостаточном количестве: железу, витамину B12, кальцию, йоду, витамину D и жирным кислотам омега-3.
Когда начать?
Начать переход на растительную диету стоит с флекситаризма, то есть гибкого вегетарианства. Таким образом, внедрение новых пищевых привычек происходит постепенно за счет увеличения доли растительных продуктов вместо продуктов животного происхождения. Лучше всего начать с замены мяса в еде рыбой, яйцами и бобовыми.
Бобовые, орехи, крупы и цельнозерновые продукты содержат большое количество пищевых волокон, поэтому постепенное введение этих продуктов небольшими порциями может помочь приучить пищеварительную систему и предотвратить образование газов. Увеличивая количество клетчатки в своем рационе, вы должны пить достаточное количество жидкости (около 2 литров в день).
Составление блюд для вегетарианской диеты
Следует обращать внимание на количество и качество еды в течение дня. Важно составлять здоровое меню, то есть содержащее продукты, являющиеся источником сложных углеводов, белков, жиров и овощей или фруктов. Каждый день веганы должны есть овощи и фрукты, бобовые и их консервы, орехи, а также разнообразные густые каши, цельно зерновые макароны и хлеб. Добавкой к пище должны быть растительные масла, например, подсолнечное масло, оливковое, льняное, масло грецкого ореха.
Прежде всего, веганское меню должно включать натуральные растительные продукты с высоким содержанием растительного белка, в том числе бобовые, орехи, препараты из семян киноа. Эти продукты также являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов (включая B, E, бета-каротин) и минералов (включая железо, цинк, медь, селен). Облегчить переход на растительную диету могут продукты на основе бобовых, поскольку они облегчают приготовление еды и достаточно обогащены питательными веществами. В группу веганских заменителей входят, среди прочего, тофу, бобовая мука, напитки и овощные йогурты, готовые продукты, имитирующие веганское мясо.
Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3 также называют незаменимыми жирными кислотами, потому что люди не могут синтезировать их в организме. Это означает, что их ежедневно нужно в достаточном количестве получать с пищей. Правильное соотношение этих жирных кислот в рационе имеет решающее значение для организма. Значительное преимущество кислот омега-6 над кислотами омега-3 может оказывать негативное влияние на организм. Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах (включая подсолнечное, соевое), орехах, и нет проблем с их обеспечением на соответствующем уровне в веганской диете. Однако следует обратить внимание на потребление омега-3 жирных кислот. В веганской диете основным источником омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA) могут быть: льняное семя, льняное масло, семена чиа и грецкие орехи. Лучше всего покупать цельные семена льна и измельчать непосредственно перед употреблением. Молотые семена, как и льняное масло, следует хранить в темном прохладном месте. Оставшиеся омега-3 кислоты – докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) могут быть дефицитными в веганской диете. Их единственный растительный источник – морские водоросли. У нас этот продукт не пользуется популярностью, поэтому рекомендуется добавлять DHA, EPA в качестве добавки к еде.
Железо
Правильно сбалансированная веганская диета должна обеспечивать рацион железом примерно в 1,8 раза больше, чем традиционная диета. Это связано с более низкой биодоступностью негемового железа (растительного происхождения). Веганские продукты, являющиеся хорошим источником железа, включают: тофу, сушеные соевые бобы, киноа, белую фасоль, курагу, красную чечевицу, амарант, сушеный инжир, гречку и просо. Сочетайте негемовые продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С (например, красная чечевица + красный перец). Этот витамин увеличивает усвоение растительного железа. Некоторые ингредиенты в пище (фитаты, полифенолы в чае, кофе, какао) снижают всасывание железа. Для улучшения усвоения железа рекомендуется замочить бобовые и выбирать хлеб на закваске. Также нельзя запивать еду кофе, чаем, какао. Рекомендуется контролировать уровень железа в организме.
Кальций
Потребность в кальции традиционная диета в основном покрывает за счет молочных продуктов. С другой стороны, в растительной диете следует использовать его альтернативные источники, которые включают: семена мака, кунжут, петрушку, амарант, белую фасоль, красную фасоль, миндаль, капусту белокачанную, брокколи. В магазинах представлены продукты, обогащенные кальцием, такие как: напитки на растительной основе, йогурты на растительной основе, тофу. Высокоминерализованная вода также может быть хорошим источником этого минерала. В натуральных растительных источниках, богатых кальцием, усвояемость ограничена из-за антипитательных веществ (например, оксалатов, фитатов) и пищевых волокон. Поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны ежедневно потреблять натуральные продукты, богатые кальцием, а также включать веганские продукты, обогащенные этим ингредиентом.
Йод
Источником йода в рационе веганов, как и в рационе людей, придерживающихся традиционной диеты, является йодированная соль. Не забывайте употреблять его в умеренных количествах – до 5 г в день. Дополнительным источником также может быть минеральная вода с йодом и морскими водорослями. Веганы, которые не употребляют эти продукты, могут иметь риск дефицита йода.
Витамин B12
Растительная диета требует добавления ингредиентов, которых нет в продуктах растительного происхождения. Первый витамин, на который следует обратить особое внимание, – это витамин B12. Его природные источники включают мясо, рыбу, мясные и рыбные продукты, яйца. Все больше производителей продуктов питания добавляют его в свои продукты, такие как: растительные напитки, растительные йогурты, сухие завтраки, аналоги мяса овощей. Веганская диета содержит большое количество фолиевой кислоты, которая может маскировать симптомы дефицита витамина B12 в организме. Поэтому рекомендуется контролировать уровень этого витамина в крови и по результатам анализов подбирать дозы добавок.
Витамин Д
Как при традиционной, так и при растительной диете, вы должны помнить о добавлении витамина D. В отличие от других витаминов, он может вырабатываться в организме при достаточном пребывании на солнце. В период с мая по сентябрь пребывание на солнце с открытыми предплечьями и голенями не менее 15 минут с 10:00 до 15:00 без солнцезащитного крема обеспечивает адекватный синтез витамина D. Если вы не можете достаточно времени проводить на солнце, рекомендуется прием добавок с витамином Д.
Правильно спланированная диета на основе растений может удовлетворить потребности в питании. Самое главное – использовать продукты с низкой степенью обработки и позаботиться о том, чтобы они были максимально разнообразными. Ежедневное потребление растительных продуктов, богатых питательными веществами, и использование соответствующих пищевых добавок предотвращают возникновение дефицита питательных веществ.
