Красиві і стрункі ноги – ваша мета, але жирові відкладення на стегнах і ногах не хочуть здавати свої позиції? Давайте розбиратися, у чому причина и що робити?
Залежно від генетичної схильності, стану гормонального фону та інших факторів, жирові відкладення розподіляється рівномірно або концентруються в певних зонах, створюючи ті самі «проблемні зони». Причому досить часто вага може перебувати в межах норми, а на певних ділянках тіла може відбуватися підвищене жировідкладання. Поширена ситуація коли саме ноги і стегна стають причиною дискомфорту, буквально «збираючи на собі» все зайве.
Чи можна схуднути виключно в ногах і стегнах? Що робити, щоб прибрати зайвий жир в цих проблемних зонах? Як харчуватися, щоб привести фігуру в порядок? У цій статті ми постараємося знайти відповіді на ці питання.
Чи можна схуднути тільки в ногах?
Схуднути тільки за рахунок зменшення обсягів в області ніг і стегон навряд чи вдасться. Схуднення – це комплексний процес, що відображається більш-менш пропорційно на всіх ділянках тіла. Але якщо жирові запаси більше зосереджені на ногах і стегнах, то при правильному підході зниження жирових відкладень може відбуватися в проблемних зонах максимально виражено.
Щоб цього домогтися і схуднути в ногах доведеться працювати в декількох напрямках. Прибрати зайві жирові відкладення допоможуть прості, але правильно підібрані вправи, які ви можете виконувати в домашніх умовах або в залі з рекомендаціями тренера; а також спеціальний масаж, який також ви можете робити самі собі. Однак всі ці зусилля без змін харчування будуть незначними і недовготривалими. Адже від того, яким буде ваше харчування для схуднення, залежить 70% успіху.
Як харчуватися, щоб схуднути в ногах
Найчастіше, якщо ми вирішили худнути – то хочемо бачити результат швидко і відразу. Тому в хід найчастіше йдуть експрес дієти з інтернету, побудовані на різкому обмеженні добової калорійності (до 500-700 ккал) або максимальному обмеженні різноманітності продуктів (гречана дієта, білкова, кефірна і т. д.).
Але, якщо ви вже намагалися худнути, то напевно знаєте, що таке харчування створює стрес для вашого організму. В чому це виражається? У відсутності сил і енергії, проблемах із шлунково-кишковим трактом, випаданні волосся, висипанні на шкірі, у збільшенні апетиту і постійному відчутті голоду. У такій ситуації, якщо зниження ваги і відбувається, то недовго, а потім включається «аварійний режим» і ваше тіло буде запасати кожну з’їдену калорію. Можливо, спрощено, але на стандартних низькокалорійних дієтах сценарій приблизно такий.
Нормальне схуднення має відбуватися за рахунок зменшення жирової маси. Для «запуску» активного спалювання жирів не потрібні і навіть протипоказані надмірні стреси і різкі дієтичні обмеження. Необхідно створити такі умови, за яких ваш організм буде витрачати жири. Щоб це відбувалося раціон повинен бути збалансований за мікро- і макронутриентами, з адекватною калорійністю і лише невеликим дефіцитом калорій.
Почати корекцію раціону можна з основних правил здорового харчування. Звучить банально – але це те, що дійсно працює.
Починаємо з «чистки» нашого холодильника і полиць з продуктами. Виключаємо або максимально обмежуємо (якщо поки не можемо виключити) продукти, що містять багато цукру, жиру, простих вуглеводів.
Що заважає нашій стрункості?
Оброблені продукти: фаст-фуд, напівфабрикати, ковбасні вироби, консерви, занадто солоні продукти, снеки.
Переглядаємо соуси: виключаємо/обмежуємо майонез, кетчупи, жирні вершкові соуси – вони іноді перевищують калорійність страви, до якої ви їх додаєте.
Робимо ревізію напоїв. Намагаємося пити чай, каву без цукру і вершків, можете дозволити собі трохи молока в каву. Солодкі газовані напої, соки, алкогольні напої – значно збільшують калорійність раціону, тому їх також краще не вживати, або звести до мінімуму.
Солодощі. Якщо ви полюбляєте солодощі і не можете уявити себе без солодкого – продумайте більш здорові альтернативи магазинним цукеркам, тістечкам, тортам і печиву – вони є джерелом зайвих калорій, цукру і трансжирів, що і сприяють відкладенню зайвого «про запас» в області стегон і ніг.
Зовсім відмовлятися від солодощів не потрібно – відразу може не вийти, та й імовірність зривів, коли все улюблене під забороною – набагато вище.
Що можна собі дозволити з солодощів, без шкоди фігурі? Зефір, шматочок чорного шоколаду, трохи вершкового або фруктового морозива, натуральний сорбет (в ідеалі – домашній) – ось приклади солодощів, які цілком сумісні зі стрункістю, якщо не часто і в міру.
Що нам потрібно додати в меню для ефективного схуднення?
Ми вже розуміємо, що нам потрібно обмежити цукор та інші вуглеводи. Що потрібно додати? Потрібний акцент на білку – точніше білкових продуктах. Нехай ваше уявлення не малює вам виключно пісну грудку і листя салату. Джерела нежирного білка це: курка, індичка, кролик, яйця, кисломолочний сир, нежирний сир, натуральний йогурт без наповнювачів і кефір. Джерела тваринного білка важливо доповнювати рослинним – бобовими, крупами з високим вмістом білка, горіхами, насінням і т. д.
Присутність достатньої кількості білка добре насичує організм, допомагає боротися з потягом до солодкого, компенсує витрати білка в м’язах під час тренувань і сприяє формуванню нових м’язів.
Не менш важлива клітковина. Її джерела – овочі, фрукти, цільнозернові каші, цільнозерновий хліб.
З вуглеводами теж не все так просто. З початком дієти багато хто робить поширену помилку – намагаючись максимально скоротити вуглеводи або жири, або те й інше одночасно.
Для зниження ваги, дійсно, важливо обмеж прості вуглеводи – тобто солодощі, солодкі продукти, продукти з білої муки, дуже солодкі фрукти. Але овочі, фрукти, цільнозернові крупи – повинні бути у вашому раціоні і забезпечувати збалансований макро- і мікронутріентний склад харчування. Інакше ваш організм дуже скоро почне чинити опір такому схудненню і зрив або проблеми зі здоров’ям – неминучі.
Це ж стосується і жирів. Вони необхідні нашому організму і при зниженні ваги в тому числі. Це і стан нашої шкіри, і гормональний фон, і здоровий обмін речовин. Інша справа якість і кількість жирів. Потрібно постаратися виключити трансжири (маргарини, спреди, «легкі» масла і т. д. і продукти з ними (напівфабрикати, промислові кондитерські вироби, соуси та ін.). І обмежити насичені жири – жирне м’ясо, сало, вершкове масло. А також додати нерафіновані олії і омега-3-ненасичені жирні кислоти, які дуже важливі для зниження ваги.
Зверніть увагу на режим харчування. Якщо ви не снідаєте або снідаєте чашкою кави, перекушуєте чим доведеться на обід, а на вечерю з’їдаєте потрійну порцію, то такі «харчові гойдалки» «змушують» організм посилено створювати жирові відкладення.
Якщо стоїть завдання схуднути і відкоригувати проблемні зони, звичайно кількість калорій, що надходять має бути менше, ніж ти, що витрачаються. Тоді організм почне витрачати «стратегічні запаси», тобто жири. Але тут важливо не перестаратися. Якщо дефіцит добової калорійності буде більше 20-30%, то організм замість активного спалювання жирів «включить» режим економії і знизить основний обмін речовин.
Щоб правильно визначити потрібну вам калорійність раціону, забезпечити збалансованість меню, виключити ймовірність виникнення проблем зі здоров’ям, бажано звернутися за допомогою до лікаря-дієтолога.
Зниження ваги і корекція проблемних зон тіла під контролем фахівців – це можливість не йти шляхом спроб і помилок зі своєю вагою і здоров’ям. Це можливість домогтися потрібного результату з першого разу.
Фахівці медичних дієтологічних центрів здоров’я та смачної дієти DietCenter готові запропонувати вам свою допомогу і більш ніж 18-річний досвід в корекції ваги та фігури. Головна перевага DietCenter – індивідуальний підхід до кожного, якісна доступна діагностика і робота з причинами зайвої ваги або непропорційного відкладання жирової тканини. Головний інструмент корекції ваги і фігури в DietCenter – розробка індивідуальної моделі харчування – комфортної, доступної, що включає звичні для вас продукти і страви. Також в DietCenter розроблені спеціальні програми і плани харчування, спрямовані на цільову корекцію підвищеного жировідкладення в проблемних зонах. Навіть якщо вам тривалий час не вдавалося схуднути або відкоригувати фігуру, фахівці DietCenter допоможуть знайти причину і добитися результату.
